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ドイツの家庭料理「ジャーマンポテト」 ビールに合うおかずとして、日本でも人気レシピの一つですね。 簡単で、材料も手身近なものででき、お手軽です。 ご存じのとおり、ジャガイモはビタミンCの宝庫、熱にも強いので、ロングライドした後の疲れた体にもお勧めです。

1.必要なもの ・ジャガイモ 4~5個 ・ベーコン 1パック ・玉ねぎ 半分 ・オリーブオイル 大1.5 ・塩 ・コショウ

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2.調理方法

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ジャガイモを耐熱ガラスに入れて、レンジで4~5分 クシが通れば出来上がりです。

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ジャガイモができたら、一口サイズにカットします。

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ベーコンと玉ねぎを、適度な大きさにカットします。

フライパンに、オリーブオイルを入れて、ベーコン、玉ねぎ、ジャガイモの順に炒めながら入れていきます。

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全体的に、火が通り、コゲ目がでてきたら、完成です!

omuraisu01 疲れた時、どうにも料理する気が起き無い。 買い物行く時間も無い。 でも、美味しいものを食べたい! そんな難解な問題に答えてくれるのが、簡単調理オムライスです。 味は?と言えば、とっても美味しいホテル並みのオムライス、簡単にできます。

どれくらい簡単?

包丁をまったく使いません! ランチにも最適なレシピです。

このレシピは某レシピサイトにも投稿されていましたので、ぜひお試しください。

1.必要なもの(3人分) ・ミートソース2人用 ・卵3つ ・ご飯3杯分

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2.調理方法 omuraisu03 ご飯を炒めます。 ある程度、炒めたらミートソースを流しこみます。 ご飯の硬さが残る程度を流しこみます。 ご飯1杯につき、60g~70gぐらいが良いかと思います。 好みにあわせて、入れる量を調整しましょう。

ご飯と、ミートソースが混ぜ合わさったら、出来上がり! あとは、卵を焼きます。

※ふわふわ卵の作り方 フワフワにしたい場合は、卵1つに対して、牛乳大1で混ぜます。 強火のフライパンに流し込み、ゆすりながら、ふわふわ感を出しつつ、大きさを整えていきます。お好みところで、火をとめます。

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すき焼き用牛肉、いわゆる肩ロースを使った高級牛丼のご紹介です。 すき焼き用を、大胆に牛丼に使うので、美味しさは言うまでもありませんが、ぜひスポーツをやられる方には、レース前、イベント前に食べてもらいたいです。 牛丼にすることで、肩ロースの脂肪分も適度に落とすことができ、脂肪分を気にする方にも、最適です。 なにより、L-カルニチンが脂肪燃焼を促す効果があり、スポーツ時に体が軽くなったような感じになります。

1.必要な食材(2人分) 牛肩ロース 250g 玉ねぎ 半分 水150m 醤油 大 3.5 砂糖 大 2 そうみのつゆ(和風だしの元) 大 3

調味料のだし汁が、味つけになりますので、お好みにあわせて調整ください。

2.調理法 gyudon01

gyudon03 玉ねぎ半分を、適度な大きさにカットします。

gyudon02 すき焼き用の牛肩ロースを、適度な大きさにカット。

gyudon04 調味料をまぜ合わせただし汁に、玉ねぎを入れて柔らかくなるまで、煮込みます。

gyudon05 玉ねぎが、柔らかくなったら、牛肉を入れます。

牛肉に火が通れば完成です。 煮込みすぎると、肉が固くなるので、適度に火を止めてください。 食材の持つ高級な味を、牛丼で大胆に食べる贅沢レシピです。

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豚バラの旨みと、お腹に優しい大根のヘルシーレシピ「豚バラ大根」です。 豚バラってどこの部位がわかりますか? あばら骨についてるで、脂肪と肉が層になっているのが特徴で、コラーゲンをたっぷりと含んでいます。 コラーゲンは、美容面でお肌に良いと有名ですが、血管の弾力を保つという効果を持っています。 スポーツをやる人にもとても血管の弾力性が高ければ、血流もスムーズに流れます。血管年齢を若く保つうえで、必須な栄養素です。

1.必要な食材 ・大根 約半分 ・豚バラ 250g ・だし汁 200g ・醤油 大 2 ・みりん 大 2

調味料は、お好みあわせて調整してください。

2.調理方法

butabaradaikon01 大根の皮をむきます。

butabaradaikon02 大根を1~2cmの厚みでイチョウ切りにします。

butabaradaikon03 豚バラ肉 250g

butabaradaikon04 油を大1で豚バラ肉を炒めます。

butabaradaikon05 豚バラに火が通ったら、次は大根を入れます。

butabaradaikon06 大根を多少炒めたら、調味料を入れます あとは、大根が柔らかくなれば出来上がりです。

スポーツマンにお勧めな、ヘルシーレシピです!

 

syougayaki06 ランチや定食でお馴染みの、豚生姜焼きです。 生姜焼きは、生姜の爽快な風味で、ご飯が進む子供にも人気メニューの一つです。

しかし、豚生姜焼きは味だけではありません。 スタミナ料理としても定番なんです。 豚のビタミンB1を多く含み疲労回復、生姜は殺菌成分や胃の調子を整える成分があり、疲れた体を回復させる、ロードバイクに乗る人、スポーツをする人にも良いメニューなのです。 特に、強度の高いトレーニングした後は、食欲が落ちたりしませんか? そんなとき、生姜の風味で食欲を刺激してください。

1.必要な食材 3人分 ・豚バラ 250g ・玉ねぎ 1玉 ・生姜 2片(お好みによって調整) ・醤油 大2.5 ・酒 大1 ・みりん 大2 ・砂糖 大1.5

お好みにあわせて、調整してください。 醤油の風味を強くしたい場合は、砂糖を減らして調整。 生姜の風味を強くしたい場合は、生姜の量を増量。 玉ねぎを炒めると、甘みがでます。

1.生姜のタレ作り syougayaki01

生姜をむきます。 スプーンでむくと、簡単に向けるとネットに書いてありましたので、スプーンで表面を削りとる感じで皮をむきます。

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皮をむいたら、上記調味料と混ぜ合わせます。

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2.焼く syougayaki04

フライパンに、油を大1分ひいて、玉ねぎが柔らかくなるまで、炒めます。 玉ねぎが、柔らかくなったら、豚肉を入れます。

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豚肉に火が通ったら、生姜のタレをフライパンに入れて、全体に味が染みわたる程度に炒めたら出来上がりです。

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1.アボガド abogado04

アボガドは、野菜のようですが果物です。カロリーはバナナより高く、20%が脂肪です。 カロリー高い、脂肪が多いと聞くと「えっ」て思うかもしれませんが、健康にはとても良い果物なんです。 どれくらい、健康に良いかというと、世界一栄養価が高いとしてギネスブックにも記録されています。

スポーツを行い人には気になる体脂肪を落とす、β-シトステロールが含まれています。また、疲労回復にビタミンB2が多く、カロリーとあわせて、スポーツをやる人には持ってこいなのがアボガドです。 美容にも効果的な成分が多く、女性にも人気があります。

2.生ハム 生ハムは、豚肉を塩漬けして、燻製にしたものです。 製造過程で脂質は落ちるので、低脂肪。鉄分、亜鉛などのミネラルも豊富、また良質、高タンパクなので、非常にトレーニング後にも筋肉の補修にも良い食材です。

3.カット abogado03

アボガドを縦軸に包丁を入れると、中心に種があるため、種に沿って切り込みを入れていきます。 全周にわたって、切り込みが入ったところで、二つをねじるようにすると、二にわかれます。 中心の種をはずします。

4.皮は簡単にむけます。

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二つに切ったアボガドを、さらに二つに切って、はじをつまむと皮は簡単にむけます。 皮をむいたら、5mmほどにスライスすればできあがり。 生ハムで、まいて盛りつければOKです。

お好みに応じて、マヨネーズ、ドレッシングなどをつけて美味しく頂いてください。

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スタミナ料理として、一般的レバニラです。

・豚レバー nirareba02 レバーと言えば、鉄分が豊富で貧血に効くとされています。特にヘム鉄は、赤血球となり体に酸素を運ぶ重要な役割を持っています。 当然のことながら、体の酸素を運ぶ量が増えれば、運動パフォーマンスが向上することは知られています。

・ニラ nirareba01 スタミナUPに効果的な野菜です。玉ねぎ同様に、硫化アリルが豊富に含まれ食欲増進ともに、ビタミンAも多く含まれています。 カルシウムの量もホウレンソウ並みです。

1.食材 3人分 ・豚レバー 200g前後 250円前後 ・ニラ 1束 100円前後

2.カット 食べやすいサイズ、4~5cmくらいの大きさにカットします。(写真参照) 炒めてるうちに、縮みますので、多少大きめにカットしても大丈夫です。 ニラは、5cmくらに長さで、カット。(写真参照)

3.炒めます。 レバーは十分に加熱します。 塩、コショウで、少々味付けします。

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レバーに火が通ったら、ニラを入れて炒めます。 ニラが柔らかくなってきたら、オイスターソースで、味付けします。

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オイスターソースは、適度に少しづつ入れて味見しながら、入れればOK。 好みで、いろいろな味付けを試してみても良いと思います。 シンプルに、塩コショウや、焼き肉のタレでも美味しくいただけます。

nikujaga07 おかずの中では、定番中の定番、肉ジャガです。 説明不要ですが、肉ジャガは主に、豚肉、ジャガイモ、玉ねぎがメインのおかずです。 まずはそれぞれの、栄養を見ていきましょう。

・豚肉 当然ですが、肉なのでタンパク質です。豚肉はタンパク質というだけでなく、スタミナとなるビタミンB1が豊富に含まれています。スタミナを必要とするスポーツに取り組んでいる人には、豚肉がお勧めです。もちろん、ロードバイクにもスタミナは必要ですね。

・ジャガイモ ジャガイモというと、フライドポテトやポテトチップスなどから高カロリーというイメージがありますが、普通のジャガイモのカロリーは、ご飯の半分ほどのカロリーしか無いんですよ! また、ビタミンやミネラルも豊富な上、ジャガイモのビタミンはデンプンに守られているため、調理しても失われにくくなっています。

・玉ねぎ 健康番組でも紹介された、血液サラサラ成分の「硫化アリル」が豊富に含まれています。 糖質も豊富に含まれているため、疲労回復にも最適です。 豚肉と玉ねぎの相性は抜群で、硫化アリルとビタミンB1が結合すると、ビタミンB1は体に吸収促進されやすくなり、一段と疲労回復効果が高まります。肉ジャガはスポーツやトレーニング後に最適ですね。

1.食材 約3人分 ・豚肉 150g ・ジャガイモ×5(小) ホクホクがよければ男爵、写真はメークインです。 ・玉ねぎ×1個半

好みにあわせて、量を調整してください。

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nikujaga02 2.カット ・ジャガイモの皮をむき、半分くらいにカット ・玉ねぎの皮をむき、8等分にカット

3.炒める 炒めると良いらしので、軽く炒めます。 炒めなくても良いと思います。

nikujaga04 野菜を炒めます。

nikujaga05 豚肉を炒めます。

4.煮ます。 ・水180cc ・だし汁20cc(創味のつゆを入れました) ・砂糖 大さじ1.5 ・みりん 大さじ2 ・酒 大さじ1 ・しょうゆ 大さじ2

※好みにあわせて、調整します。

上記、調味料を鍋に入れて、炒めた豚肉、ジャガイモ、玉ねぎを入れて煮ます。

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15分~20分ほど煮れば完成です。 ジャガイモの硬さ、玉ねぎ具合で、煮る時間を調整してください。 疲労回復や、食べ合わせも最高の定番オカズです。

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かぼちゃは、緑黄色野菜です。

かぼちゃに含まれる栄養素は下記の通りです。 ・β-カロチン(ビタミンA) ・ビタミンB1、B2、C ・カルシウム ・鉄 など

かぼちゃは、栄養素をバランスよく含んだ野菜で、特にβ-カロチンは粘膜などの細胞を強化し、免疫力をアップし風邪などから体を守ります。 また、ビタミンは疲労回復、鉄分は体内の酸素運搬を担う赤血球となります。 赤血球が増えれば、体の隅々まで酸素を豊富に送り届けることができ、持久力アップにもつながるロードバイクに乗るすべての人にお勧め野菜です。

かぼちゃのレシピでも代表格は、やはりかぼちゃ煮です。 かぼちゃ煮は簡単にできますので、ちょくちょくおかずに加えることをお勧めします。

かぼちゃレシピ 1.かぼちゃ

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4分の1 350gくらいを用意。 150円前後。 だいたい、3人分くらいのおかずになります。

2.かぼちゃを2~3cm角にカット

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3.かぼちゃを煮ます。

・水200cc ・醤油 大さじ2 ・みりん 大さじ2 ・酒 大さじ1 ・砂糖 大さじ1

調味料は、お好みに応じて調整してください。 上記調味料とかぼちゃを鍋に入れて、柔らかくなるまで煮ます。 目安としては、つまようじ、竹くしが通るくらい。

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かぼちゃが、やわらかくなったら、出来上がりです。 簡単に、ほっこりしたかぼちゃ煮ができあがります。